sábado, 19 de março de 2011
Vitaminas para elas
Cereais integrais, carnes e frutas como a banana e o melão são algumas das principais fontes dessa vitamina, que ajuda no tratamento de alguns distúrbios psiquiátricos decorrentes do uso de anticoncepcionais, caso da depressão. Em mulheres, combate, ainda, os sintomas da tensão pré-menstrual, como a dor de cabeça, a irritação, o inchaço nas mamas, gases abdominais e a prisão de ventre. A B6 também é usada, desde os anos 1940, para combater os enjoos que costumam deixar as grávidas abatidas. Recomenda-se, nesse caso, a ingestão de 50 mg por dia. "A piriodoxina também fortalece a unha e o cabelo, evitando a queda", diz Alessandra Caviglia, nutricionista da academia Cia Athlética, de São Paulo. A recomendação diária para uma mulher adulta é de cerca de
2 mg.
2 mg.
Vitamina B9 (ácido fólico)
É fundamental para as que estão em idade fértil, já que o nutriente é essencial para o desenvolvimento do feto e ajuda a prevenir a anemia. Especialistas desaconselham mulheres cujos níveis de B9 estão abaixo do normal de engravidar. Pesquisas indicaram que a suplementação da vitamina, tomada no período pré-gestação e até que se completem 12 semanas de gravidez, reduz o risco de má formação do sistema nervoso do feto. Ela está presente em hortaliças folhosas como o brócolis e a escarola e em grãos como feijão e lentilha. A recomendação diária indicada para mulheres é de 180 mcg. Durante a gravidez e a amamentação, recomenda-se fazer uma suplementação de até três vezes mais que a quantidade indicada.
Vitamina C
Antioxidante por excelência, também é um aliado da mulher. De acordo com alguns estudos, contribui para diminuir o risco de displasia do colo do útero e de câncer de mama. A recomendação diária é de 75 mg. "Mais que isso pode provocar diarreia e inflamação da articulação, principalmente em mulheres que entraram na menopausa", orienta a nutricionista Fernanda Machado Soares.
Vitamina D (calciferol)
O nutriente é importante na absorção do cálcio, mineral que promove o desenvolvimento e fortalecimento de ossos e dentes. Nelas, a suplementação tem importância fundamental, já que ajuda a desacelerar a perda de densidade óssea, que caracteriza a osteoporose. Além disso, auxilia a reduzir o risco de fraturas. Estudos também mostraram que, em mulheres jovens, ela ajuda a minimizar os terríveis sintomas da tensão pré-menstrual. Outras pesquisas revelaram que o nutriente, encontrado em óleo de fígado de peixe e nos peixes gordurosos como o salmão e a sardinha também retarda o aparecimento de artrite reumatoide. A recomendação diária para mulheres entre 20 e 50 anos é de 200 UI (Unidade Internacional), para aquelas entre 50 e 70 anos, de 400 UI e para mulheres acima de 70 anos, entre 600 e 800 UI.
Vitamina E (alfa tecoferol)
Desde 1922, o nutriente é associado à saúde reprodutiva da mulher, permitindo uma gravidez segura a partir da fecundação do óvulo. Mas os mecanismos que possibilitam isso são pouco conhecidos. O que se sabe é que anomalias no útero e tumores ou cistos no ovário são algumas das principais causas da infertilidade feminina. E a vitamina E parece ter papel decisivo, evitando esses problemas. A vitamina também beneficia as mulheres à medida que evita os riscos de doenças cardíacas na menopausa. Estudo de 1987 também mostrou que a suplementação foi capaz de reduzir entre 28% e 42% a severidade da tensão pré-menstrual. E mais, ajuda a manter a saúde da pele, unhas e cabelo. A recomendação diária é de 15 mg para mulheres adultas e grávidas e 19 mg durante a amamentação.
Cálcio
Tem especial importância para as mulheres porque ajuda o osso a se desenvolver. Adolescentes e adultas jovens precisam estar atentas ao consumo adequado do mineral, já que elas atingem o pico de massa óssea, ou seja, a quantidade máxima de cálcio dentro do organismo, por volta dos 20 anos. Quanto maior é o pico de massa óssea, maior será a sua reserva de cálcio para o envelhecimento e menor a suscetibilidade a fraturas. Por isso, a ingestão de cálcio nessa fase da vida ajuda a proteger contra a osteoporose. Mulheres na pós-menopausa, por sua vez, precisam do nutriente para prevenir a doença.
As necessidades de cálcio variam ao longo da vida. É maior durante a infância e a adolescência, quando o esqueleto está crescendo, e durante a gravidez e a amamentação. Na pós-menopausa, ela também aumenta, já que o consumo de vitamina D nessa idade, essencial para a absorção do cálcio, costuma ser inadequado. Entre 19 e 50 anos, elas deveriam ingerir 1 000 mg por dia. Acima dos 50, 1 200 mg diárias.
As melhores fontes do nutriente são o leite e seus derivados e verduras como o brócolis, a mostarda e o repolho. Só para que se tenha uma ideia, um copo de leite tem cerca de 300 mg de cálcio e uma fatia grande de queijo, 200 mg. Estudos mostraram, ainda, que a suplementação de entre 1 200 mg e 1 300 mg por dia do nutriente é capaz de aliviar os sintomas físicos e emocionais da tensão pré-menstrual em quase 50%.
Ferro
Forma básica da hemoglobina, a substância presente nos glóbulos vermelhos do sangue responsável por carregar o oxigênio aos tecidos, o ferro é essencial na idade reprodutiva. Cerca de uma em cada cinco mulheres apresenta anemia, condição que afeta principalmente vegetarianas ou as que têm fluxo menstrual intenso. Nelas, a deficiência causa resfriados constantes, fadiga, falta de concentração. Durante a gravidez, pode levar ao parto precoce.
Carnes vermelhas e fígado são as melhores fontes, porque o ferro contido nelas é absorvido sete vezes mais fácil do que o presente em frutas e vegetais. Dos 18 aos 50, recomenda-se 18 mg por dia. Acima disso, 8 mg, mas, na gravidez, 27 mg diários.
É fundamental para as que estão em idade fértil, já que o nutriente é essencial para o desenvolvimento do feto e ajuda a prevenir a anemia. Especialistas desaconselham mulheres cujos níveis de B9 estão abaixo do normal de engravidar. Pesquisas indicaram que a suplementação da vitamina, tomada no período pré-gestação e até que se completem 12 semanas de gravidez, reduz o risco de má formação do sistema nervoso do feto. Ela está presente em hortaliças folhosas como o brócolis e a escarola e em grãos como feijão e lentilha. A recomendação diária indicada para mulheres é de 180 mcg. Durante a gravidez e a amamentação, recomenda-se fazer uma suplementação de até três vezes mais que a quantidade indicada.
Vitamina C
Antioxidante por excelência, também é um aliado da mulher. De acordo com alguns estudos, contribui para diminuir o risco de displasia do colo do útero e de câncer de mama. A recomendação diária é de 75 mg. "Mais que isso pode provocar diarreia e inflamação da articulação, principalmente em mulheres que entraram na menopausa", orienta a nutricionista Fernanda Machado Soares.
Vitamina D (calciferol)
O nutriente é importante na absorção do cálcio, mineral que promove o desenvolvimento e fortalecimento de ossos e dentes. Nelas, a suplementação tem importância fundamental, já que ajuda a desacelerar a perda de densidade óssea, que caracteriza a osteoporose. Além disso, auxilia a reduzir o risco de fraturas. Estudos também mostraram que, em mulheres jovens, ela ajuda a minimizar os terríveis sintomas da tensão pré-menstrual. Outras pesquisas revelaram que o nutriente, encontrado em óleo de fígado de peixe e nos peixes gordurosos como o salmão e a sardinha também retarda o aparecimento de artrite reumatoide. A recomendação diária para mulheres entre 20 e 50 anos é de 200 UI (Unidade Internacional), para aquelas entre 50 e 70 anos, de 400 UI e para mulheres acima de 70 anos, entre 600 e 800 UI.
Vitamina E (alfa tecoferol)
Desde 1922, o nutriente é associado à saúde reprodutiva da mulher, permitindo uma gravidez segura a partir da fecundação do óvulo. Mas os mecanismos que possibilitam isso são pouco conhecidos. O que se sabe é que anomalias no útero e tumores ou cistos no ovário são algumas das principais causas da infertilidade feminina. E a vitamina E parece ter papel decisivo, evitando esses problemas. A vitamina também beneficia as mulheres à medida que evita os riscos de doenças cardíacas na menopausa. Estudo de 1987 também mostrou que a suplementação foi capaz de reduzir entre 28% e 42% a severidade da tensão pré-menstrual. E mais, ajuda a manter a saúde da pele, unhas e cabelo. A recomendação diária é de 15 mg para mulheres adultas e grávidas e 19 mg durante a amamentação.
Cálcio
Tem especial importância para as mulheres porque ajuda o osso a se desenvolver. Adolescentes e adultas jovens precisam estar atentas ao consumo adequado do mineral, já que elas atingem o pico de massa óssea, ou seja, a quantidade máxima de cálcio dentro do organismo, por volta dos 20 anos. Quanto maior é o pico de massa óssea, maior será a sua reserva de cálcio para o envelhecimento e menor a suscetibilidade a fraturas. Por isso, a ingestão de cálcio nessa fase da vida ajuda a proteger contra a osteoporose. Mulheres na pós-menopausa, por sua vez, precisam do nutriente para prevenir a doença.
As necessidades de cálcio variam ao longo da vida. É maior durante a infância e a adolescência, quando o esqueleto está crescendo, e durante a gravidez e a amamentação. Na pós-menopausa, ela também aumenta, já que o consumo de vitamina D nessa idade, essencial para a absorção do cálcio, costuma ser inadequado. Entre 19 e 50 anos, elas deveriam ingerir 1 000 mg por dia. Acima dos 50, 1 200 mg diárias.
As melhores fontes do nutriente são o leite e seus derivados e verduras como o brócolis, a mostarda e o repolho. Só para que se tenha uma ideia, um copo de leite tem cerca de 300 mg de cálcio e uma fatia grande de queijo, 200 mg. Estudos mostraram, ainda, que a suplementação de entre 1 200 mg e 1 300 mg por dia do nutriente é capaz de aliviar os sintomas físicos e emocionais da tensão pré-menstrual em quase 50%.
Ferro
Forma básica da hemoglobina, a substância presente nos glóbulos vermelhos do sangue responsável por carregar o oxigênio aos tecidos, o ferro é essencial na idade reprodutiva. Cerca de uma em cada cinco mulheres apresenta anemia, condição que afeta principalmente vegetarianas ou as que têm fluxo menstrual intenso. Nelas, a deficiência causa resfriados constantes, fadiga, falta de concentração. Durante a gravidez, pode levar ao parto precoce.
Carnes vermelhas e fígado são as melhores fontes, porque o ferro contido nelas é absorvido sete vezes mais fácil do que o presente em frutas e vegetais. Dos 18 aos 50, recomenda-se 18 mg por dia. Acima disso, 8 mg, mas, na gravidez, 27 mg diários.
Por : Karina Bernardino
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